Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι η ασπίδα μας ενάντια στις ασθένειες. Μία πλήρης και ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για καλή υγεία, αλλά και για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

Πολλές είναι οι τροφές που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα με την πρώτη θέση να παίρνουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι μία οικογένεια θρεπτικών ουσιών που αποδεδειγμένα προστατεύουν από αρρώστιες όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο και βοηθούν στην επιβράδυνση της γήρανσης.

Τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά που έχουν ερευνηθεί είναι αυτά που είναι γνωστά και οικεία σε όλους μας είναι τα ακόλουθα:

-Βιταμίνη Ε

-Βιταμίνη C

-Βήτα-καροτίνη

-Το μέταλλο σελήνιο

Αυτό που διακρίνει τα αντιοξειδωτικά, είναι αυτή η  ικανότητά τους να αφοπλίζουν τα ελεύθερα ριζίδια, τα οποία είναι αντιδραστικές ενώσεις που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, και με ένα πλήθος από παθολογικές αλλαγές που σχετίζονται με τα γηρατειά.

Πηγές αντιοξειδωτικών στην διατροφή μας

Βήτα-καροτίνη Πράσινα φυλλώδη και πορτοκαλί- κίτρινα λαχανικά και άλλες πηγές όπως Γλυκοπατάτες Βερίκοκα Καρότα Μπρόκολο Ντομάτες Πεπόνι Κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές Ροδάκινα

Βιταμίνη C Εσπεριδοειδή Μούρα Φράουλες Kiwi Χυμός φρούτων Πατάτες Πράσινα φυλλώδη λαχανικά Πράσινες πιπεριές

Βιταμίνη E Ηλιέλαιο Μαργαρίνη από  ηλιέλαιο Ολικής αλέσεως ψωμί και μακαρόνια Ξηροί καρποί όπως  αμύγδαλα και φουντούκια

Σελήνιο Θαλασσινά Κόκκινο κρέας Κοτόπουλο Προϊόντα ολικής αλέσεως Αυγά

Επιλέον, σύμφωνα με μια νέα διεθνή επιστημονική έρευνα, τα συμπληρώματα βιταμίνης Δ προστατεύουν τους ανθρώπους από τις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Δ όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, αυγό και μουρουνέλαιο είναι ιδιαίτερα αναγκαίες σε άτομα τα οποία δεν επιτρέπεται να εκτίθενται στον ήλιο (π.χ. συστηματικός ερυθηματώδης λύκος) αφού η βιταμίνη Δ σχηματίζεται από τον οργανισμό μας, όταν το σώμα μας εκτίθεται στον ήλιο.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει την κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα αφού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα και θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μία μερίδα μπορεί να είναι δύο μανταρίνια, ένα μήλο, μία ντομάτα, ένα καρότο, επτά φράουλες  κτλ. Φρέσκα αλλά και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μετρούν σαν μία από τις καθημερινές σας μερίδες.

Συμβουλές για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

1. Προσπαθήστε να τρώτε τα δημητριακά σας με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
2. Φτιάξτε χυμό με φρέσκα φρούτα. Ένα ποτήρι χυμό ισοδυναμεί σε μία μερίδα φρούτου ενώ περισσότερα ποτήρια δεν μετράνε σαν επιπρόσθετες μερίδες λόγο της έλλειψης φυτικών ινών.
3. Τρώτε πάντα σαλάτα με τα γεύματα σας.
4. Ετοιμάστε φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο ή σνακ.
5. Χρησιμοποιήστε λαχανικά στα σάντουιτς σας.

Ακόμα, τα προβιοτικά μας προστατεύουν από το κοινό κρυολόγημα αφού επιτρέπουν στο ανοσοποιητικό σύστημα να αντεπεξέλθει καλύτερα σε περίπτωση λοιμώξεων. Μια κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition, έχει διαπιστώσει ότι αυτοί οι οποίοι παίρνουν προβιοτικά, υποφέρουν λιγότερο από τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος. Μελέτη το 2006 βρήκε πως αυτοί που έπαιρναν προβιοτικά ήταν άρρωστοι για μικρότερο χρονικό διάστημα και είχαν λιγότερα συμπτώματα συγκριτικά με αυτούς που δεν έπαιρναν. Ο όρος προβιοτικά αναφέρεται στα καλά βακτηρίδια που βρίσκουμε σε διάφορα τρόφιμα ή και συμπληρώματα διατροφής τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας. Συγκεκριμένα τα βακτηρίδια αυτά βοηθούν στην σωστή λειτουργία του εντέρου μας. Τα προβιοτικά μπορούν να ληφθούν είτε από τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί από αυτά (πχ γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, ξινόγαλα κτλ.) είτε ως συμπληρώματα διατροφής – κυκλοφορούν σε χάπια στην αγορά από διάφορες εταιρείες.

Σημαντικό είναι επίσης να μην εξασθενούμε τον οργανισμό με εξαντλητικές διατροφές χαμηλών θερμιδών αφού αυτό ίσως έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Διαίτες κάτω των 1200 θερμιδών με σκοπό την γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες στις κατάλληλες ποσότητες. Επιπρόσθετα, η μείωση του άγχους, η σωματική δραστηριότητα, η αποφυγή του καπνίσματος και του αλκοόλ και ο επαρκής ύπνος είναι εξίσου σημαντικά για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Και κάτι τελευταίο αλλά πολύ σημαντικό είναι η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αφού η παχυσαρκία θεωρείται πλέον ως μία κατάσταση φλεγμονής. Για να ελέγξουμε αν έχουμε το ιδανικό βάρος πρέπει να υπολογίσουμε τον Δείκτη Μάζας του Σώματος μας. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι ένα απλό εργαλείο για την αξιολόγηση του βάρους μας το οποίο μας δείχνει την συσχέτιση μεταξύ ύψους και βάρους. Συγκεκριμένα, ο ΔΜΣ χρησιμοποιείται συχνά για την διάγνωση της παχυσαρκίας. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα) (Kg/m²). Επίπεδα μέχρι το 24.9 είναι φυσιολογικά ενώ ένα αποτέλεσμα άνω των 25 ορίζει το άτομο ως υπέρβαρο. Άτομα με ΔΜΣ άνω των 30 θεωρούνται παχύσαρκα.

ΔΜΣ	Επεξήγηση
18.5-24.9	Υγιή επίπεδα βάρους
25-29.9	Υπέρβαρος
30-34.4	Παχυσαρκία Ι
35-39.9	Παχυσαρκία ΙΙ
≥40	Νοσογόνος Παχυσαρκία

Νάταλυ Κυριακίδου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος  με ειδίκευση στην Παχυσαρκία

 (BSc, RD, MSc)

www.natalykyriakidou.com

www.dietitianmum.com