Σύμφωνα με έρευνες, η συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει την πίεση και την χοληστερόλη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Ακόμη η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου. Μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα φρούτο μετρίου μεγέθους (π.χ. ένα πορτοκάλι, ένα μήλο), δύο φρούτα μικρού μεγέθους (π.χ. δύο σύκα), ένα μικρό ποτήρι χυμό, ένα μπολ σαλάτα ή ένα μετρίου μεγέθους λαχανικό όπως μία ντομάτα ή ένα αγγουράκι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα οποία δρουν και ως αντιοξειδωτικά, προσφέροντας όχι μόνο προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιοπάθειες  αλλά φαίνεται να συμβάλλουν και στην αντιγήρανση.

Φρούτα- βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν ενδιάμεσα σνακ των κυρίων γευμάτων μας. Τα φρούτα είναι ψηλά σε φυτικές ίνες βελτιώνοντας έτσι την υγεία του πεπτικού μας συστήματος. Ακόμα είναι πλούσια σε νερό άρα η συχνή κατανάλωση τους ενυδατώνει τον οργανισμό μας. Βάση της πυραμίδας της υγιεινής διατροφής κάθε μέρα συνιστάται να καταναλώνονται δύο με τέσσερις μερίδες φρούτου. Μερικά φρούτα και η σημασία τους στον οργανισμό καταγράφονται παρακάτω.

Καρπούζι- Το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6 αλλά και βιταμίνη C. Η βιταμίνη Α εκτός από ισχυρό αντιοξειδωτικό είναι και σημαντική για την όραση αλλά και την αντιγήρανση. Η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών αλλά και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς επίσης και στην επιβράδυνση της γήρανσης του οργανισμού. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι εξαιρετικά σημαντικές για την απελευθέρωση ενέργειας από το φαγητό. Μάλιστα το 92% του φρούτου είναι νερό προσφέροντας σημαντική ενυδάτωση στον οργανισμό.

Κεράσια– Πλούσια σε βιταμίνη C αλλά και σε ιχνοστοιχεία όπως κάλιο (απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των νευρών και των μυών) και μαγνήσιο (ρύθμιση του νευρικού συστήματος). Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι τα κεράσια περιέχουν μία ιδιαίτερη χημική ένωση , το ελαγικό οξύ, το οποίο μας προστατεύει από τον καρκίνο. Μία μερίδα ισοδυναμεί σε 15-20 κεράσια. Κάθε κεράσι περιέχει 4 θερμίδες.

Μπανάνες– Πλούσιες σε βιταμίνη Β6, κάλιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ αλλά και φυτικές ίνες. Μία μέτρια μπανάνα περιέχει 100 θερμίδες αλλά και 2gr φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στο αίσθημα του κορεσμού.

Ρόδι-Προστατεύει την καρδιά μας αλλά είναι και σημαντικό για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος αφού περιέχει βιταμίνη Ε.

Φράουλες– Πλούσιες σε βιταμίνη C και Ε. Η ισχυρή τους αντιοξειδωτική δύναμη είναι ιδιαίτερα σημαντική για το δέρμα αφού μειώνει την εμφάνιση ρυτίδων. Ακόμα , η ημερήσια πρόσληψη φράουλας, φαίνεται πως μειώνει σημαντικά την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 7 φράουλες.

Μήλα-Περιέχουν βιταμίνη Α, C, κάλιο αλλά και φυτικές ίνες. Τα μήλα έχουν την ικανότητα να μειώνουν διαφόρων μορφών φλεγμονές αλλά και να συμβάλουν στην μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Εξαιρετικοί σύμμαχοι για την υγεία των εντέρων μας αφού φαίνετε να βοηθούν στην μείωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα).

Πορτοκάλι-Περιέχει βιταμίνη Β6,Β1, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο αλλά και φολικό οξύ. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των οστών, ο σίδηρος χρειάζεται για την μεταφορά οξυγόνου ενώ το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη δημιουργία νέων κυττάρων. Επίσης, εξαιρετικά πλούσιο σε β-καροτίνη και βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά σημαντικά για την προστασία κατά των μολύνσεων και του καρκίνου.

Λαχανικά-βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Τα λαχανικά είναι  πολύ χαμηλά σε θερμίδες και λίπος έτσι μπορούμε να τα καταναλώνουμε άφθονα. Ασπίδα για το πεπτικό μας σύστημα αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και σε νερό. Η περιεκτικότητα τους σε πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα καθιστά αντιγηραντικά και αντικαρκινικά. Βάση της πυραμίδας υγιεινής διατροφής κάθε μέρα συνιστάται να καταναλώνονται δύο με τέσσερις μερίδες λαχανικών. Συνολικά θα πρέπει να καταναλώνουμε πέντε φρούτα και λαχανικά ημερησίως τουλάχιστον, είτε αυτό είναι δύο μερίδες φρούτων και τρεις λαχανικών ή τρεις μερίδες φρούτων και δύο λαχανικών. Κάποια λαχανικά και η σημασία τους στον οργανισμό καταγράφονται παρακάτω.

Ντομάτα– Περιέχει βιταμίνη C, Ε και Α αλλά και λυκοπένιο , ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη και άλλων ειδών καρκίνου. Ακόμα περιέχουν ουσίες που έχουν συσχετιστεί με την μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το 90% της ντομάτας είναι νερό , προσφέροντας έτσι εξαιρετική ενυδάτωση στον οργανισμό.

Καρότο- Περιέχει βιταμίνη Α, ασβέστιο, β-καροτίνη (προστασία από καρκίνο και καρδιοπάθειες), κάλιο και υδατάνθρακες. Έρευνες έχουν επισημάνει ότι τα καρότα είναι και καλοί προστάτες του συκωτιού.

Κρεμμύδι-Πλούσιο σε βιταμίνη C, Β1,Β6 κάλιο, υδατάνθρακες και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει την προστασία που προσφέρει το κρεμμύδι κατά του καρκίνου. Φαίνεται ακόμα να έχει αντιβιοτικές και αντισηπτικές ικανότητες αλλά και να μειώνει την χοληστερόλη.

Σέλινο-Περιέχει βιταμίνη C, Ε, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο. Θεωρείται ότι έχει φαρμακευτικές ιδιότητες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις υπέρτασης, υψηλού ουρικού οξέος, ρευματισμών, αρθριτικών , άσθματος αλλά και βρογχίτιδας. Επίσης μειώνει την κατακράτηση υγρών. Είναι και εξαιρετικός προστάτης των νεφρών.

Αγγουράκι- Το 96% είναι νερό. Επίσης περιέχει κάλιο και βιταμίνη Α. Λόγο της υψηλής περιεκτικότητας του σε νερό, αποτοξινώνει τα νεφρά και την ουροδόχο κύστη, μειώνοντας έτσι την εμφάνιση ουρολοιμώξεων.

Μπρόκολο– Εξαιρετικό αντιοξειδωτικό λόγο της βιταμίνης C και β-καροτίνης που περιέχει. Πλούσιο ακόμα και σε ασβέστιο, φυτικές ίνες και κάλιο. Μία σημαντική πηγή φολικού οξέος, το οποίο παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη των προβληματικών γεννήσεων, στις καρδιοπάθειες και στα εγκεφαλικά επεισόδια ενώ είναι και είναι απαραίτητο για τη δημιουργία νέων κυττάρων.

Σπανάκι-. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ (συμπαράγοντας για την σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στη διαδικασία της πήξης του αίματος). Επίσης, είναι πλούσια  πηγή φολικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Βοηθά την λειτουργία του συκωτιού αλλά και προστατεύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα λόγο της περιεκτικότητας του σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Aυξάνει τα επίπεδα ενέργειας μας και καταπολεμά το άγχος. Πηγή καλίου το οποίο μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Συμβουλές για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

1. Προσπαθήστε να τρώτε τα δημητριακά σας με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
2. Φτιάξτε χυμό με φρέσκα φρούτα. Ένα ποτήρι χυμό ισοδυναμεί σε μία μερίδα φρούτου ενώ περισσότερα ποτήρια δεν μετράνε σαν επιπρόσθετες μερίδες λόγο της έλλειψης φυτικών ινών.
3. Τρώτε πάντα σαλάτα με τα γεύματα σας.
4. Ετοιμάστε φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο ή σνακ.
5. Χρησιμοποιήστε λαχανικά στα σάντουιτς σας.