Η επιλογή της χορτοφαγίας διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Κάποιοι επιλέγουν να αποφεύγουν μόνο το κρέας και το ψάρι αλλά να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά ενώ άλλοι δεν τρώνε τίποτα που να παράγεται από ζώα. Η αυστηρή χορτοφαγία (veganism) είναι μια ιδιαίτερη μορφή χορτοφαγίας που αποκλείει τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι, και οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα που περιέχουν αυτά ή άλλα ζωικά προϊόντα. Σε όποια ομάδα και αν ανήκετε το σημαντικό είναι να σιγουρευτείτε πως ο οργανισμός σας παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Καλό θα ήταν να καταναλώνουμε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων.

1.      Δημητριακά, ψωμί και άλλες αμυλούχες τροφές

Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι και η πιο σημαντική αφού μας προσφέρει ενέργεια αλλά και σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο και ψευδάργυρο. Πρέπει σε κάθε μας γεύμα, οι υδατάνθρακες να είναι η βάση του γεύματος. Επιλέξτε τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες όπως ψωμί, μακαρόνια και ρύζι ολικής αλέσεως.

2. Φρούτα και Λαχανικά

Προσπαθήστε να τρώτε 2-3 μερίδες φρούτα και 3 μερίδες λαχανικά καθημερινά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για τους χορτοφάγους ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνη  C όπως μούρα, εσπεριδοειδή, πιπεριές και άλλα αφού βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές όπως σπανάκι και όσπρια. Προσπαθήστε να πίνετε ένα χυμό πορτοκάλι με τα γεύματα σας ή να προσθέτετε λαχανικά και λεμόνι στα φαγητά σας. Διαλέξτε ευρεία ποικιλία από φρούτα και λαχανικά- είναι πλούσια σε βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες και προστατεύουν από καρκίνο και καρδιοπάθειες.

3. Γάλα και Γαλακτοκομικά

Εξαιρετικά σημαντικά για τα κόκαλα μας αφού μας προσφέρουν ασβέστιο. Σιγουρευτείτε πως παίρνετε 2 με 3 μερίδες τροφών από αυτή την ομάδα. Εναλλακτικές λύσεις για αυτούς που δεν παίρνουν καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το γάλα σόγιας, ρυζιού ή αμυγδάλου εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι επίσης το τόφου, το εμπλουτισμένο ψωμί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σουσάμι, οι ξηροί καρποί και τα  αποξηραμένα φρούτα.

4.      Κρέας, Ψάρι και Υποκατάστατα

Το κρέας και υποκατάστατα  όπως πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας (χοιρινό, βοδινό, αρνί), αυγά , ξηροί καρποί, προϊόντα σόγιας και όσπρια είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης αλλά και σιδήρου. Αντικαταστατά αυτής της ομάδας τροφών είναι τα φαγητά από σόγια όπως κιμάς σόγιας, τα όσπρια, τα αυγά αν τα τρώτε, το τόφου, το φυστικοβούτυρο και οι ξηροί καρποί.

Διατροφικές ελλείψεις

Όσο πιο αυστηρό είναι το διαιτολόγιο ενός χορτοφάγου τόσο μεγαλώνουν οι πιθανότητες να παρουσιαστούν ελλείψεις σε διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνες: Οι φυτικές τροφές δεν μπορούν μεμονωμένα να καλύψουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορούν να επιτύχουν την κάλυψη των αναγκών καταναλώνοντας τρόφιμα που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες.

Μερικοί τέτοιοι συνδυασμοί είναι:

•  Δημητριακά και γάλα
•  Ψωμί και τυρί
• *Όσπρια και τυρί
• *Όσπρια και ψωμί
• Ψωμί και φυστικοβούτυρο

Ασβέστιο: Βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάποιος αυστηρά χορτοφάγος για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού του θα πρέπει να καταναλώσει φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Σίδηρος: Η πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου περιέχεται στα ζωικά προϊόντα. Όμως η κατανάλωση βιταμίνης C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μαύρο ψωμί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί.

Βιταμίνη B12: Η Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα ζωικά προϊόντα. Εναλλακτικές πηγές είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το γάλα σόγιας ή τα συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής.

Βιταμίνη D: Αυτή η βιταμίνη παράγεται κυρίως από την έκθεση του δέρματος μας στον ήλιο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Δ όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, αυγό και μουρουνέλαιο είναι ιδιαίτερα αναγκαίες σε άτομα τα οποία δεν επιτρέπεται να εκτίθενται στον ήλιο (π.χ. συστηματικός ερυθηματώδης λύκος) αλλά και σε άτομα που μένουν σε χώρες όπου δεν υπάρχει συχνά ηλιοφάνεια. Η βιταμίνη Δ βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου κάτι που την καθιστά εξαιρετικά σημαντική για τον οργανισμό.

Αν είστε χορτοφάγος, πιθανόν να χρειαστεί να παίρνετε καθημερινά μία πολυβιταμίνη, έτσι ώστε να καλύπτονται οι καθημερινές σας ανάγκες ειδικά σε σίδηρο και βιταμίνη Β12. Μερικά τρόφιμα όπως δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο αλλά και βιταμίνη Β12 και θα ήταν καλό να περιλαμβάνονται στην διατροφή μας.

Ιδέες για χορτοφαγικά γεύματα

Πρόγευμα

• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη με άπαχο/ελαφρύ γάλα ή γάλα σόγιας/ρυζιού εμπλουτισμένα με ασβέστιο

• Toast με τυρί ή χαλούμι & λαχανικά

• Toast και αυγό βραστό

• Φρούτα με άπαχο γιαούρτι

Ελαφριά γέυματα

• Πίτα ολικής αλέσεως ή ψωμί με φυστικοβούτυρο
• Πίτα ολικής αλέσεως ή ψωμί με τυρί ή χαλούμι ή χούμους & λαχανικά
• Πίτα ολικής αλέσεως ή ψωμί με τόνο & λαχανικά
• Ομελέτα
• Πατάτα jacket με διάφορες γεμίσεις όπως τυρί cottage, σιταροπούλα, τόνο, μανιτάρια, κιμά σόγιας

Κυρίως Γεύματα

• Όσπρια με λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως

• Ψάρι με λαχανικά και πατάτα βραστή/ρύζι ( αν το τρώτε)

• Μακαρόνια βραστά με σάλτσα ντομάτας

• Γεμιστά με κιμά σόγιας

• Πίτσα σπιτική με λαχανικά

Να θυμάστε πως αν και υπάρχουν οφέλη υγείας από την χορτοφαγία όπως η πρόληψη καρδιοπαθειών λόγο  έλλειψης κόκκινου κρέατος από τη διατροφή, εντούτοις αν είστε χορτοφάγος χρειάζεται προσοχή αφού πρέπει να ακολουθείτε μία σωστή διατροφή χωρίς να χάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.