Τι είναι η υπέρταση;

Ο όρος υπέρταση αναφέρεται στην  αύξηση της αρτηριακής πίεσης πάνω από συγκεκριμένα επίπεδα τα οποία ορίζονται ως 140mmHg για τη συστολική αρτηριακή πίεση (μεγάλη) και ως 90mmHg για τη διαστολική αρτηριακή πίεση (μικρή).  Η υπέρταση παρατηρείται πιο συχνά καθώς μεγαλώνουμε και πολλές φορές δεν έχει συγκεκριμένα αίτια. Η κακή διατροφή αλλά και ένας κακός τρόπος ζωής όπως έλλειψη φυσικής δραστηριότητας μπορούν να συμβάλλουν στην ψηλή αρτηριακή πίεση. Η υπέρταση απαιτεί σωστή διάγνωση και αντιμετώπιση, αφού μπορεί να βλάψει επικίνδυνα τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, αν η υπέρταση δεν αντιμετωπισθεί έγκαιρα μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό αλλά και ζημιά στα νεφρά και στα μάτια. Τα καλά νέα είναι ότι μικρές και απλές αλλαγές στην διατροφή μας παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματική θεραπεία αλλά και πρόληψη.

 

Θα πρέπει να μειώσω το αλάτι που καταναλώνω;

Ναι! Η μείωση της συνολικής ποσότητας αλατιού που καταναλώνουμε ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Για αρχή, καλό θα ήταν να μειώσουμε την ποσότητα αλατιού που προσθέτουμε στο τραπέζι αλλά και στην μαγειρική μας αντικαθιστώντας το με μπαχαρικά όπως ρίγανη, πιπέρι αλλά και με ξύδι και λεμόνι. Υποκατάστατα του αλατιού βασισμένα στο κάλιο μπορεί και αυτά να βοηθήσουν στην περίπτωση που δυσκολευόμαστε να συνηθίσουμε την μείωση του αλατιού στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Ακόμα, περισσότερο αλάτι καταναλώνουμε τρώγοντας έτοιμα φαγητά αλλά και φαστ φουντ άρα καλό θα ήταν να μαγειρεύουμε πιο συχνά στο σπίτι. Σημαντικό είναι επίσης να ελέγχουμε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων στις υπεραγορές έτσι ώστε να αποφεύγουμε τα προϊόντα πλούσια  σε αλάτι. Προϊόντα με λιγότερο από 0.12γρ νάτριο (ή 0.3γρ αλάτι) ανά 100γρ ή 100ml θεωρούνται χαμηλά σε αλάτι/νάτριο, ενώ προϊόντα με λιγότερο από 0.04γρ νάτριο (ή 0.1 γρ αλάτι) ανά 100γρ ή 100ml είναι πολύ χαμηλά σε αλάτι/νάτριο.

 

Μπορώ να πίνω αλκοόλ;

Πολύ μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να είναι ευεργετικές για την καρδιά μας αλλά οι υπερβολικές ποσότητες μπορούν να  αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Αν πάσχετε από υπέρταση βεβαιωθείτε πως δεν πίνετε περισσότερο από 2 ποτά την ήμερα αν είστε άντρας ή 1 ποτό αν είστε γυναίκα. Ένα ποτό ισοδυναμεί περίπου με ένα μικρό ποτήρι κρασί (100ml), 25ml vodka ή whisky ή μία μικρή μπύρα.

 

Θα πρέπει να χάσω βάρος?

 

Πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν πως η παχυσαρκία συνδέεται με την υπέρταση. Αυτή η σχέση είναι ακόμα πιο δυνατή όταν κοιλιακό λίπος είναι αυξημένο. Ακόμα και μία μικρή μείωση του βάρους (5-10% ) θα έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της αρτηριακής πίεσης.  Αν είστε υπέρβαροι, μία σταθερή μείωση του βάρους (0.5-1κιλό την εβδομάδα) μπορεί να επιτευχτεί μειώνοντας την συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουμε σε συνδυασμό με αύξηση της φυσική δραστηριότητας.

Ποιες άλλες διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να βοηθήσουν;

Σύμφωνα με την έρευνα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension- ‘Κατάλληλη Διατροφή για την Kαταπολέμηση της Υπέρτασης’), μία διατροφή μειωμένη σε λιπαρά και πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και ιχνοστοιχεία μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα παρακάτω λοιπόν μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της υπέρτασης:

1. 1.    Φρούτα και λαχανικά – προσπαθήστε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Μία μερίδα μπορεί να είναι 2 μανταρίνια, 1 μήλο, μία ντομάτα κτλ. Φρέσκα αλλά και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μετρούν σαν μία από τις καθημερινές σας μερίδες. Προσέξτε μόνο να αποφύγετε τα λαχανικά σε κονσέρβες όπως σιταροπούλα αφού μπορεί να περιέχουν αλάτι.
2. 2.    Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά όπως άπαχο/ημιάπαχο γάλα, γιαούρτι διαίτης και τυριά χαμηλά σε λιπαρά. Καλό θα ήταν να καταναλώνουμε 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 30γρ τυρί, ένα ποτήρι γάλα (200ml) ή 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι.
3. 3.    Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά, ψωμί και ρύζι ολικής αλέσεως τα οποία είναι ψηλά σε φυτικές ίνες.
4. 4.    Τα λεγόμενα «παχιά» ψάρια όπως ο φρέσκος τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν την καρδιά μας. Καλό θα ήταν να τα καταναλώνουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε τα ψάρια σε κονσέρβες τα οποία περιέχουν αλάτι όπως για παράδειγμα σαρδέλες και τόνο.
5. 5.    Αν πίνετε πολλή καφεΐνη, καλό θα ήταν να την μειώσετε αφού μπορεί να προκαλέσει μία  προσωρινή  αύξηση στην αρτηριακή πίεση. Μειώστε λοιπόν την ποσότητα τσαγιού, αναψυκτικών τύπου κόλα αλλά και καφέ που καταναλώνετε.
6. 6.    Αποφύγετε τα φαγητά που περιέχουν πολύ αλάτι όπως χαμ, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, κύβος λαχανικών, έτοιμες σούπες, σάλτσες, soy sauce, καπνιστό ψάρι ή κρέας, τσιπς, αλατισμένο πόπκορν και άλλα.

Μην ξεχνάτε να γυμνάζεστε αφού αυτό μπορεί να φέρει σημαντική βελτίωση στην αρτηριακή πίεση. Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας για άσκηση είτε αυτό είναι περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή ακόμη και κηπουρική.

Η υπέρταση είναι μία αρκετά ύπουλη νόσος αφού τις περισσότερες φορές δεν εκδηλώνει φανερά κλινικά συμπτώματα. Μάλιστα για αυτό το λόγο πολλές φορές οι επιστήμονες αναφέρονται στην υπέρταση με τον όρο ΄σιωπηλός δολοφόνος΄. Η πρόληψη της λοιπόν φαίνεται να παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο αφού πολλές φορές η διάγνωση της υπέρτασης μπορεί να πάρει και χρόνια με αποτέλεσμα να είναι σε πολύ προχωρημένο στάδιο και να καθιστά την θεραπεία της δυσκολότερη.