11.122013
3
Ισορροπία στη Διατροφή & Μείωση Βάρους

Ισορροπία στη Διατροφή & Μείωση Βάρους

Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, τότε μια από τις καλύτερες πράξεις που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε την υγεία σας είναι να μειώσετε το βάρος σας. Ακόμα κι αν χάσετε ένα μικρό ποσοστό του βάρους σας και καταφέρετε να το κρατήσετε σταθερό, όχι μόνο θα βελτιώσετε την υγεία σας γενικότερα, αλλά θα μειώσετε αρκετά τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων. Το να χάσετε βάρος δεν είναι κάτι απλό και δεν μπορεί να επιτευχθεί εντός μερικών ημερών. Είναι μια σταδιακή διαδικασία , η οποία περιλαμβάνει ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.  Προσπαθήστε να μην το βλέπεται ως δίαιτα αλλά ως ένα νέο και υγιεινό τρόπο ζωής!

Η μείωση βάρους :

–          Μειώνει την πίεση του αίματος

–          Μειώνει την χοληστερόλη

–          Μειώνει τους πόνους που συνδέονται με την αρθρίτιδα

–          Βοηθά στην μείωση της δύσπνοιας

–          Μας επιτρέπει να γυμναζόμαστε πιο εύκολα

–          Βελτιώνει το σάκχαρο στο αίμα, κάτι πολύ σημαντικό ιδιαίτερα αν πάσχετε από διαβήτη.

Ελέγχετε την πρόοδο σας

Μην ζυγίζεστε περισσότερο από μια φορά την εβδομάδα και πάντα χρησιμοποιείτε την ίδια ζυγαριά. Επίσης είναι προτιμότερο να ζυγίζεστε πάντοτε την ίδια ώρα της ημέρας για να είναι συγκρίσιμα τα αποτελέσματα.  Το ιδανικό θα ήταν να χάνετε ½ με 1 κιλό την εβδομάδα.

Πρόγραμμα Επιτυχίας

      • Δώστε κίνητρα στον εαυτό σας 
      • Τρώτε υγιεινά 
      • Αναπτύξτε καλές διατροφικές συνήθειες 
      • Γίνετε πιο δραστήριοι

Τρώτε υγιεινά για να χάσετε βάρος αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας

      • Τρώτε συχνά γεύματα – 3 γεύματα και 2 ενδιάμεσα 
      • Απολαύστε το φαγητό σας 
      • Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας 
      • Τρώτε λιγότερα λιπαρά φαγητά – προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά 
      • Επιλέγετε  τροφές και ποτά με χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης 
      • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά 
      • Πίνετε πολλά υγρά 
      • Αποφεύγετε το αλκοόλ  

Ισορροπία στην διατροφή σας 

Το φαγητό μας χωρίζεται σε 5 ομάδες- Δημητριακά, ψωμί και άλλες αμυλούχες τροφές, φρούτα και λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι και υποκατάστατα , λίπη, έλαια και γλυκά.

1.      Δημητριακά, ψωμί και άλλες αμυλούχες τροφές

      • Παραδείγματα – ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια, πατάτες, ρύζι. 
      • Επιλέξτε τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες όπως ψωμί, μακαρόνια και ρύζι ολικής αλέσεως.  

Συμβουλές:

      • Αποφεύγετε να προσθέτετε λίπος σε αυτά τα φαγητά- βράστε ή ψήστε τα στο φούρνο 
      • Αποφεύγετε τις κρεμώδεις σάλτσες 

2.      Φρούτα και Λαχανικά

      • Προσπαθήστε να τρώτε 2-3 μερίδες φρούτα και 3 μερίδες λαχανικά καθημερινά. Μια μερίδα ισοδυναμεί με :  
Πολύ μεγάλα φρούτα: ανανάς, καρπούζι, πεπόνι 1 μεγάλη φέτα
Μεγάλα φρούτα: γκρέιπφρουτ, αβοκάντο ½ φρούτο
Μεσαία φρούτα: μήλο, πορτοκάλι,μπανάνα, αχλάδι 1 ολόκληρο φρούτο
Μικρά φρούτα: φορμόζες, χρυσόμηλα, κλεμεντίνες 2 φρούτα
Πολύ μικρά φρούτα: σταφύλι, φράουλες, μούρα, κεράσια 1 φλιτζάνι
Φρουτοσαλάτα 2-3 κουταλιές
Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα ½ – 1 κουτάλι
Χυμός 1 μικρό ποτήρι (150ml)
Λαχανικά βραστά 2 κουταλιές
Σαλάτα 1 μπολ

Διαλέξτε ευρεία ποικιλία από φρούτα και λαχανικά- είναι πλούσια σε βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες και προστατεύουν από καρκίνο και καρδιοπάθειες.

3.      Γάλα και Γαλακτοκομικά

      • Επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά-άπαχο γάλα, γιαούρτι διαίτης, τυριά χαμηλά σε λιπαρά όπως  τυρί cottage. 
      • Τρώτε 2-3 μερίδες καθημερινά 
      • Μια μερίδα ισοδυναμεί με 200ml γάλα, 40γρ. τυρί, 1 μικρό γιαούρτι (200γρ). 

4.      Κρέας, Ψάρι και Υποκατάστατα

      • Κρέας και υποκατάστατα  όπως πουλερικά, ψάρια, κόκκινο κρέας (χοιρινό, βοδινό, αρνί), αυγά , ξηροί καρποί, προϊόντα σόγιας και όσπρια είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης.
      • Για μια υγιή καρδιά , προσπαθήστε να τρώτε λαδερά ψάρια όπως σολομό και φρέσκο τόνο 2 φορές την εβδομάδα. 
      • Τα όσπρια σας βοηθούν να νιώθετε την αίσθηση του κορεσμού ταχύτερα , έτσι είναι χρήσιμα υποκατάστατα του κρέατος. 
      • Μην καταναλώνετε κόκκινο κρέας περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα, αφού είναι υψηλό σε λιπαρά.

5.      Λίπη, έλαια και γλυκά

      • Τα λίπη εμπεριέχουν διπλάσιες θερμίδες από ότι οι υδατάνθρακες (άμυλο και ζάχαρη- προτιμήστε πάντοτε σύνθετους υδατάνθρακες , δηλαδή αμυλούχες τροφές και όχι ζάχαρη) . Έτσι τρώγοντας λιγότερα λίπη, είναι ότι πιο αποτελεσματικό για να χάσετε βάρος. 
      • Η ζάχαρη εμπεριέχει μόνο θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά. Ο οργανισμός μας δεν την χρειάζεται. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση βάρους και επίσης καταστρέφει τα δόντια. 
      • Τα λάδι , η μαργαρίνη, το βούτυρο πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε ελάχιστες ποσότητες. 
      • Οι σάλτσες και  η μαγιονέζα  είναι υψηλές σε λιπαρά, έτσι προτιμήστε light επιλογές. 
      • Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, μπισκότα, γλυκίσματα καθώς και τα fast food. 

Τι να αποφύγω; 

      1. Αλκοόλ 
      • Τα αλκοολούχα ποτά έχουν πολλές θερμίδες και έτσι παίζουν δραματικό ρόλο στην αύξηση του βάρους, όπως και η ζάχαρη και τα λιπαρά.
      • Πώς να πίνετε λιγότερο αλκοόλ όταν είστε έξω:
        – Πίνετε αργά – μην τελειώνετε το ποτό σας πριν από τους άλλους
        – Εναλλάσσετε τα αλκοολούχα με τα μη αλκοολούχα ποτά χωρίς θερμίδες όπως αναψυκτικό διαίτης 
      • Πίνετε πολύ νερό!

2.Αλάτι  

      • Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλατιού μπορεί να οδηγήσει στην υπέρταση (ψηλή αρτηριακή πίεση). 
      • Ο ζωμός, το βούτυρο, το χαμ, το μπέικον, τα πατατάκια, το τυρί  και η soy sauce είναι υψηλά σε αλάτι και έτσι πρέπει να μην τρώγονται σε υπερβολικές ποσότητες. Όπου είναι δυνατόν, διαλέξτε προϊόντα χαμηλά σε αλάτι . 

Συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα 

      • Ψήστε στο φούρνο, στη σχάρα ή στον ατμό- μην τηγανίζετε!
      • Προτιμήστε ελαιόλαδο αλλά πάντα με μέτρο ( 1 κουταλιά = 100 θερμίδες !!!)
      • Χρησιμοποιήστε αντι-κολλιτικά σκεύη μαγειρέματος, έτσι ώστε να αποφύγετε το λάδι
      • Διαλέξτε κρέας χωρίς λίπος και αφαιρέστε την πέτσα /δέρμα από το κοτόπουλο πριν μαγειρέψετε 
      • Αντικαταστήστε την κρέμα στις συνταγές με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή σάλτσα φρέσκιας τομάτας 
      • Ο χυμός λεμονιού, το ξύδι και τα μπαχαρικά είναι έξυπνοι τρόποι για να αρωματίζετε το φαγητό σας χωρίς να προσθέτετε πολλές θερμίδες.

Καθορίστε στον εαυτό σας ρεαλιστικούς στόχους , και ανταμειφθείτε όταν τους πετύχετε! Μην απογοητεύεστε, αλλά συνεχίστε την προσπάθεια! Ένα παραστράτημα δεν σημαίνει κατανάγκη ότι χάθηκε όλη σας η προσπάθεια.